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Cardio (Cardiovascular + Abdominales)

Optimice su resistencia, fortalezca su capacidad cardiovascular

• Músculos: Full body, cardio
• Cómo hacerlo: Realiza un burpee estándar y al levantarte, lanza la bola contra la pared. Atrápala y prepárate para el siguiente.

• Músculos: Abdominales, core
• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, sostén la bola con los brazos extendidos. Levántate en una abdominoplastia y lanza la bola contra la pared. Recógela y baja controladamente.

• Músculos: Cardio, coordinación
• Cómo hacerlo: Alterna rodillas altas corriendo en el lugar, y cada 10 segundos lanza la bola contra la pared. Repite por tiempo (ej. 30-60 segundos).

Tren Inferior (Glúteos y Piernas)

Fortalece tus piernas, tonifica tus glúteos.

• Músculos: Cuádriceps, glúteos
• Cómo hacerlo: Haz una sentadilla completa con la bola al pecho, impulsa hacia arriba lanzándola contra la pared. Atrápala al caer y vuelve a sentarte antes de repetir.
• Músculos: Cuádriceps, glúteos, core
• Cómo hacerlo: Sujeta la bola frente al pecho y realiza sentadillas profundas manteniendo la espalda recta. Ideal para fuerza y resistencia.
• Músculos: Glúteos, cuádriceps
• Cómo hacerlo: Usa un banco o caja. Sube una pierna mientras sostienes la bola al pecho. Empuja con el talón, sube todo el cuerpo y baja controladamente. Alterna pierna cada serie.

Tren Superior (Pecho, Hombros, Brazos)

• Músculos trabajados: Hombros, tríceps, core
• Cómo hacerlo: Mantén la bola a la altura de los hombros, brazos flexionados. Con impulso de las piernas, empuja la bola hacia arriba hasta quedar con los brazos extendidos sobre tu cabeza. Lánzala contra la pared a altura alta, recibe el rebote y vuelve a la posición inicial.
• Músculos: Pectorales, tríceps, core
• Cómo hacerlo: Desde posición erguida, sostén la bola frente al pecho. Impulsa la bola con fuerza contra la pared como si fuera un pase de baloncesto. Atrápala al regresar y repite.
• Músculos: Hombros, bíceps, core
• Cómo hacerlo: Desde posición de pie, lleva la bola desde el suelo hasta sobre tu cabeza en un solo movimiento fluido. Usa impulso controlado y baja la bola lentamente. No lances directamente a la pared, pero puedes usarla como referencia para mantener postura.